Hyrox pour femmes : prévenir les douleurs de hanches et du plancher pelvien (conseils kiné) 🌸

🏋️‍♀️ Pourquoi Hyrox peut provoquer des douleurs chez les femmes ?

Hyrox est un sport complet, intense et répétitif.
Il combine :
✔️ 8 km de course
✔️ lunges, wall balls, burpees
✔️ rameur, farmer’s carry
✔️ sled push / pull

Ce type d’effort peut être plus exigeant pour la biomécanique féminine, à cause de :

• un bassin plus large

• davantage de valgus du genou

• des fessiers parfois sous-activés

• un plancher pelvien plus sensible

• des variations hormonales (cycle menstruel)

Résultat possible :
😣 douleurs de hanches
😣 tiraillements dans l’aine
😣 fuites urinaires à l’effort
😣 lourdeur périnéale
😣 douleurs lombaires

La bonne nouvelle ➝ tout cela est évitable avec une prise en charge adaptée.

🦵 Douleurs de hanches en Hyrox : les vraies raisons

1️⃣ Faiblesse du moyen fessier (très fréquent chez les femmes)

C’est le stabilisateur latéral de la hanche.
S’il ne travaille pas assez → le genou rentre → la hanche souffre.

Les études montrent que renforcer les fessiers :
✔️ réduit les douleurs de hanches
✔️ améliore les fentes
✔️ stabilise le bassin pendant les runs

2️⃣ Raideur de hanche et manque de mobilité

Hyrox demande :

• fentes profondes

• squats

• rotation de tronc

• propulsion puissante

Une hanche rigide crée :
❌ pincement antérieur
❌ douleur en descente de lunge
❌ compensation lombaire

3️⃣ Courses + charges = surcharge articulaire

Sous fatigue, les femmes présentent souvent un :

• effondrement du genou

• basculement du bassin

• mauvaise absorption de charge

👉 Le combo parfait pour irriter la hanche.

🌿 Plancher pelvien : pourquoi Hyrox peut le sensibiliser

Le plancher pelvien est soumis à :

• impacts de course

• sauts (burpees)

• poussée du sled

• portés lourds

• respiration bloquée (“bracing” mal maîtrisé)

Cela peut provoquer :
😬 fuites urinaires
😬 lourdeur pelvienne
😬 tiraillement pubien
😬 douleurs pendant ou après l’effort

Les études en pelvi-périnéologie (2020–2024) montrent que le problème n’est pas la faiblesse, mais souvent :
➡️ une SUR-TENSION du périnée
➡️ une mauvaise gestion de la pression abdominale
➡️ un manque de coordination respiration–plancher pelvien

🧑‍⚕️ Comment la kiné du sport prévient ces douleurs ?

Chez Cambre Physio Square, nous avons une approche spécialisée femme + sport.

1️⃣ Bilan complet du bassin et des hanches

• mobilité

• stabilité

• activation des fessiers

• analyse du lunge, squat, course

• tests du plancher pelvien (non invasifs si souhaité)

2️⃣ Renforcement spécifique féminin

🍑 Fessier moyen (clé absolue)

• step-down contrôlé

• abductions debout

• montée sur banc

• travail latéral dynamique

🦵 Chaîne antérieure et postérieure

• fentes contrôlées

• RDL

• travail du pied + mollet

3️⃣ Prévention du valgus (genou qui rentre)

Exercices éducatifs + corrections techniques :
✔️ alignement genou–pied
✔️ activation glutes
✔️ stabilité du bassin

Résultat :
🌸 fentes plus stables
🌸 moins de douleurs à la hanche
🌸 meilleure performance

4️⃣ Respiration + gestion de la pression

Pour protéger le plancher pelvien :

• respiration latérale

• exhalation sur l’effort

• bracing intelligent (pas compressif)

Diminue :
✔️ fuites
✔️ lourdeurs
✔️ douleurs du bas ventre

5️⃣ Renforcement du plancher pelvien adapté au sport

❌ pas de “Kegel” isolé
✔️ travail fonctionnel coordonné
✔️ intégration au mouvement
✔️ exercices en dynamique (selon les études les plus récentes)

🏁 Pour quelles femmes cet article est essentiel ?

Hyroxiennes qui :
🔥 ont mal à la hanche
🔥 ressentent une lourdeur pelvienne
🔥 ont une gêne après les lunges
🔥 souffrent pendant les runs
🔥 veulent performer sans se blesser
🔥 veulent un suivi kiné féminin et professionnel

📍 Cambre Physio Square – Kiné du sport pour femmes à Bruxelles

Nous proposons :
🌸 Bilan hanche + plancher pelvien
🌸 Correction technique Hyrox
🌸 Renforcement glutes & bassin
🌸 Prévention du valgus
🌸 Reprise sportive sans douleur

💶 Séance conventionnée INAMI : 30,80 €
📅 RDV rapide sous 48h
📍 Ixelles – Bois de la Cambre

➡️ Un bassin stable = un corps puissant, fluide et performant.